首先，要控制热量摄入，适量减少碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入，每餐以蔬菜和高蛋白的食物为主。
其次，避免吃零食和高热量的食物，例如糖果、薯片等。同时，要适当运动，增强代谢，达到减肥的效果。可以选择有氧运动，例如跑步、游泳等，每天至少进行30分钟以上。最后，坚持科学合理的饮食和适量运动，保持良好的生活习惯，才能逐渐减轻体重，迈向健康的生活。
身高为165的人开始增肌需要考虑个人的骨骼结构和身体素质，以及目标肌肉群的发达程度。一般来说，建议在体重达到基础代谢率的1.2 ~ 1.5倍左右，即55 ~ 75公斤之间开始增肌训练。但是，仅仅体重没有意义，同时还需要注意每周的训练强度与频率，以及饮食的控制和睡眠质量等因素，以最终获得良好的肌肉生长效果。增肌和塑形需要耐心和长期的坚持与努力。
减肥瘦下来需要多久时间是无法固定的，需要取决于减肥方式。通过运动来控制饮食，一般3-6个月左右。
减肥是一个循序渐进的过程，先要管好自己的嘴巴，然后要迈开腿，要长期的坚持，如果身体不是特别的肥胖，只要坚持3-6个月，一般都能取得良好的效果